YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NEDİR?

Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve
çalışması için gerekli olan enerji ve besin
öğelerinin her birinin yeterli miktarda
alınması ve vücutta uygun şekilde
kullanılması durumuna “YETERLİ ve
DENGELİ BESLENME” denir.
Vücut ağırlığının denetimi için; yeterli
ve dengeli beslenme ve düzenli fiziksel
aktivite ile sürdürülen bir yaşam biçimi
oldukça önemlidir.

TEMEL BESİN GRUPLARI
Yeterli ve dengeli beslenme için dört temel besin
grubunda yer alan besinler her öğünde, yeterli miktarda
tüketilmelidir.

1.Grup:

SÜT ve ÜRÜNLERİ GRUBU ile ilgili görsel sonucu

SÜT ve ÜRÜNLERİ GRUBU
Süt, yoğurt, peynir, çökelek, kefir ve süt
ile yapılan tatlılar süt grubuna girer. Bu
besinler kemiklerin gelişmesi ve sağlığı
için gerekli kalsiyumun temel kaynağıdır.
Protein, B vitaminleri, fosfor ve çinko için
de iyi kaynaktır.
Günlük ne miktarda alınmalı?
Yetişkinlerin 2 su bardağı, çocuk, ergen,
gebe ve emzikli kadınlarla, menopoz sonrası
kadınların 3-4 su bardağı kadar süt grubu
besinleri tüketmeleri gerekir. Az yağlı olanlar
tercih edilmelidir.
1 porsiyon süt grubu=
Yarım yağlı süt, 1 orta su bardağı, 200-240 ml
Yarım yağlı yoğurt, 1 orta su bardağı, 150-200 ml
Peynir, 2 kibrit kutusu kadar, 40-60 gr

2.Grup:

ET - YUMURTA - KURUBAKLAGİL GRUBU ile ilgili görsel sonucu

ET – YUMURTA – KURUBAKLAGİL GRUBU
Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek
ve ceviz, fındık, fıstık gibi
yağlı tohumlar bu grupta yer
alır. Bu grup protein, demir,
çinko, fosfor, magnezyum
ve B vitaminleri için iyi
kaynaktır. Balık iyi bir omega
3 kaynağıdır. Kurubaklagiller
bağırsakları çalıştıran posa ve
E vitamininden de zengindir.
Günlük ne miktarda alınmalı?
Bu gruptan günde yetişkin, genç ve çocuklar 2 porsiyon;
gebe ve emzikliler ise 3 porsiyon tüketmelidir.
1porsiyon Et Grubu =
Et (kırmızı veya beyaz ) yağsız , 2-3 köfte kadar,
60-90 gr
Et yerine geçenler *:
1 adet yumurta, ½ porsiyon
Kurubaklagiller (pişmiş), orta boy çay bardağı
Yağlı tohumlar (kabuksuz): 30 gr
*Et olmadığı durumlarda etin yerine geçen 2. grupta
yer alan gıdalar tüketilmelidir. Örneğin; kuru baklagiller
(nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya vb), peynir veya
yumurta.

3.Grup:

EKMEK ve TAHIL GRUBU ile ilgili görsel sonucu

EKMEK ve TAHIL GRUBU
Buğday, pirinç, mısır, çavdar,
yulaf vb. gibi tahıl taneleri ve
bunlardan yapılan un, bulgur,
yarma, kahvaltılık gevrek,
makarna, erişte vb. ürünler
bu gruptadır. Bu gruptaki
beyazlatılmamış besinler
özellikle B grubu vitaminler
(başta Bı vitamini olmak üzere), mineraller, karbonhidratlar,
posa ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeni ile sağlık
açısından önemli besinlerdir. Tam tahıldan ekmek tercih
edilmelidir.
Günlük ne miktarda alınmalı?
Bu grubun enerji harcamasına göre tüketilmesi gerekir.
Eğer kilonuz olması gerekenden fazla ve daha çok oturarak
iş görüyorsanız bu grupta yer alan besinleri daha az
tüketmeniz gerekir. Normal vücut ağırlığında olanların her
öğünde 1-3 orta dilim tam tahıllı ekmek veya tahıllardan da
2-3 porsiyon yenilmesi yeterlidir. Pirinç yerine bulgur tercih
edilmelidir.
1 porsiyon ekmek grubu =
Ekmek, 1 orta dilim, 25-50 gr
Unlu çorba, 1 orta boy kepçe
Pilav veya makarna (pişmiş)4 yemek kaşığı

4.Grup:

TAZE SEBZE ve MEYVE GRUBU ile ilgili görsel sonucu

TAZE SEBZE ve MEYVE GRUBU
Tüm taze sebze ve meyveler bu
gruptadır. Bu besinler folik asit, A
vitamininin ön öğesi olan karoten, E,
C, B2 vitamini ile kalsiyum, potasyum,
demir, magnezyum, posa ve diğer
antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden
zengindirler.
Günlük ne miktarda alınmalı?
Günde en az 5 porsiyon(en az 400 gr) taze sebze ve
meyve tüketilmelidir. Günlük alınan sebze ve meyvenin
en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler (Yeşil sebzelerin
doğrandığı zaman 2-3 su bardağını dolduran miktarı)
veya portakal, mandalina gibi turunçgiller veya domates
olmalıdır.

Elma, 1 adet (orta boy)
Portakal, armut, şeftali,
1 adet (orta boy)
Kavun, karpuz, 1 küçük
boy 3 cm’lik dilim
Çilek, 6 adet (büyük boy)
Kiraz, 10-12 adet
Kivi, 1 adet (orta boy)
Kayısı, 3-4 adet (orta boy)
Muz, 1 adet (orta boy)
Üzüm, 15 tane (iri)
Kuru kayısı, 6 adet
İncir (taze), 2 adet (küçük
boy)
Erik (yaş), 5 adet (orta
boy)
1 porsiyon meyve grubu =
1 porsiyon sebze grubu =
Karnabahar, bamya, patlıcan(pişmiş), 1 orta boy
kepçe
Taze fasulye, semizotu, ıspanak, brokoli, bezelye,
pırasa, bakla(pişmiş), 1 orta boy kepçe
Havuç, 1 adet orta boy, 150 gr
Domates, 1 adet orta boy, 150 gr
Marul (salata), 200-250 gr
Patates, 1 adet orta boy, 150 gr

Paylaş

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir